Hướng dẫn bơi bướm

Hướng dẫn bơi bướm gồm có tư thế thân người, động tác chân, động tác tay , thở và phối hợp các động tác

• Gần như phẳng và nằm ngang với hông di chuyển biên độ tối thiểu ( như bơi trườn sấp )
• Vai và đầu nằm trên cùng đường thẳng với mặt nước.
• Hông nằm gần mặt nước, đầu thấp khi thở
• Chân đập xuống hông nổi, chân đạp lên hông chìm.
• Trả tay về trước, đầu và vai đi xuống.
• Bắt đầu kéo nước, đầu và vai đi lên.

Tư thế thân người gần như phẳng và nằm ngang 

• Cả 2 chân duỗi thẳng, ngón chân duỗi thẳng và gập mặt nước.
• Lần đập chân xuống đầu tiên ( nhẹ) sau khi tay vừa vào nước
• Lần đập chân thứu 2 (mạnh) trong phần cuối của tay kéo.
• Tốc độ chân đạp xuống nhanh gấp đôi tốc độ nâng chân lên.
• Đập xuống gối gập, đập lên chân thẳng nhưng không gồng cứng.
• Bàn chân ở tư thế gập, ngón chân xoay vào trong hai ngón chân cái gần nhau
• Đầu gối cách nahu một khoảng nhỏ, chân đạp sâu 45-60cm tùy vào vóc dáng và sức mạnh của cá nhận.

3. Động tác tay.

a. Pha hiệu lực

– Vào nước

• Đầu ngón tay vào nước trước, ngón tay cái hơi hướng xuống
• Đầu khuỷu tay cao và hướng ra ngoài.
• Bàn tay duỗi thẳng, thẳng hàng với cẳng tay.
• Vị trí vào nước tốt nhất: nơi nào đó ngay trước vai

– Tì nước

• Bàn tay phẳng, các ngón tay khép lại hoặc gần như khép lại với nhau
• Cổ tay hơi gập, khuỷu tay cao
• Cánh tay trước vai, bằng chiều rộng vai và dưới mặt nước khoảng 20-30cm
• Cố gắng giữ nước bằng cách ep bàn tay ra ngoài và xoay nước vào ngay lập tức sau khi vào nước.

– Kéo nước

• Giống như động tác tay trườn sấp nhưng 2 tay cùng lúc, khuỷu tay nâng, cổ tay gập.
• Bàn tay hướng thẳng về sau và hơi xuống dưới cùng 1 lúc
• Khi đến gần mặt phẳng vai, bàn tay quét vào trong trục dọc cơ thể.
• Cả 2 tay thẳng hàng mỗi bên, bàn tay ở mức nước sau nhất hướng về phía sau.

– Đẩy nước

• Cẳng tay và các ngón tay duỗi thẳng
• Phần trên cánh tay gần như song song với mặt nước, đẩy thẳng ra xa một góc xa hông.

1 góc xa hông

b. Pha trả tay về trước.

– Chuẩn bị tay rời khỏi nước

• Khuỷu tay vẫn gập và nâng cao, bàn tay ở khoảng gần hông.
• Khuỷu tay rời mặt nước trước bàn tay
• Ngón út dẫn đường, lòng bàn tay hướng lên.

– Vung tay trên không

• Khuỷu tay vẫn hơi gập và nâng cao trên bàn tay.
• Cánh tay nâng hoàn toàn ra khỏi mặt nước, Bàn tay và cánh tay giữ thẳng suốt quá trình vung tay
• Bàn tay vung về phía trước theo đường hình cung.

• Theo nguyên tắc 2 chu kỳ tay 1 thở
• Nâng đầu bằng cách duỗi thẳng cổ, giữu vai nâng lên khỏi mặt nước về trước.
• Hít vào bằng miệng khi đến đoạn cuối kéo nước với tâh người tương đối phẳng
• Đầu xuống chỉ bằng nửa thười gain đầu nâng lên
• Thở ra bằng miệng và một chút qua mũi trước khi nâng đầu hoặc nâng cằm

• Hai chân bướm cho mỗi chu kỳ tay
• Lần đập xuống thứ nhất khi tay vào nước và bắt đầu tỳ nước
• Lần đập xuống thứ hai rơi vào đoạn kết thức đẩy nước
• Nhịp điệu động tác : đập – đập – vung.
• Chân đập xuống lần thứ nhất giúp bàn tay vào động tác tỳ nước chuẩn xác
• Chân đập xuống thứ hai giúp nâng hông và vai để cho phép tay rút khỏi mặt nước rõ rằng.
• Toàn bộ động  tác kéo dưới nước theo hình chũ S và nên được thực hiện liên tục